Новини

ОЦЕ ТАК ЦІНИ!

 

♻КАЛЬЦІЙ ДОПОМОЖЕ ВАМ БУТИ В ФОРМІ♻

🖌 За кілька років кальцій особливо привернув увагу дієтологів, тому що він сприяє схудненню і метаболізму організму. У своїй книзі «АБС Дієта для Жінок», головний редактор журналу «Чоловіче Здоров’я», Давид Зінченко каже: «Настав час поставити молочні продукти в якості першого пункту для ефективного зниження ваги».

Дослідження показали, що кальцій запобігає збільшення ваги, так як допомагає швидко спалювати жири і зберігати корисні для організму вітаміни та мінерали. Експерти стверджують, що щоденне споживання трьох порцій молочних продуктів скорочує калорійність решті їжі і сприяє поліпшенню вашої дієти. Таким чином, ви зможете забезпечити організм необхідною кількістю кальцію і підтримати себе у формі.

♻10 ФАКТІВ ПРО МОЛОЧНУ КИСЛОТУ♻

📌 Відразу скажу, що в організмі людини немає і не може бути ніякої молочної кислоти. В організмі утворюється лактат про нього і піде мова.

Лактат, який оточує напевно найбільша кількість різних міфів, велика частина з яких не відповідають дійсності. І хоча достовірних матеріалів про лактат достатньо, численні спортсмени-аматори (та й деякі професіонали) вперто продовжують вірити і повторювати міфи минулого століття.

Давайте коротко і тезисно повторимо основні факти про лактат.

🔴 ЛАКТАТ ЗАВЖДИ УТВОРЮЄТЬСЯ ПРИ ВИРОБНИЦТВІ ЕНЕРГІЇ.

Основний шлях надходження енергії в клітини це деградація глюкози. Молекула глюкози піддається серії з 10 послідовних реакцій щоб вийшов піруват в ході процесу званого гліколіз. Далі одна частина пірувату частково окислюється і перетворюється на двоокис вуглецю і воду. Інша частина перетворюється в лактат під контролем ферменту лактатдегідрогенази. Ця реакція є оборотною.

🔴 ЧАСТИНА ЛАКТАТУ ВИКОРИСТОВУЄТЬСЯ ДЛЯ СИНТЕЗУ ЕНЕРГІЇ.

Від 15 до 20 відсотків від загальної кількості лактату перетворюється в глікоген в процесі глюконеогенезу.

🔴 ЛАКТАТ УНІВЕРСАЛЬНИЙ ПЕРЕНОСНИК ЕНЕРГІЇ.

В умовах високого виробництва енергії в анаеробному режимі, лактат є переносником енергії з тих місць в яких неможливо провести трансформацію енергії, внаслідок підвищеної кислотності, в ті місця в яких він може бути трансформований в енергію (серце, дихальні м’язи, повільно скорочуються м’язові волокна, інші групи м’язів).

🔴 ЗРОСТАННЯ РІВНЯ ЛАКТАТУ НЕ Є НАСЛІДКОМ НЕСТАЧІ КИСНЮ.

Дослідження на тваринах показує, що внутрішньоклітинний дефіцит кисню в ізольованому м’язі не показує ніяких обмежень активності дихального ланцюга мітохондрій навіть під час максимального навантаження. У нас завжди буде достатньо кисню в м’язах.

🔴 ЛАКТАТ Є ІНДИКАТОРОМ НАВАНТАЖЕННЯ АНАЕРОБНОГО ГЛІКОЛІЗУ.

Кожний раз, коли відбувається утворення пірувату, кінцевого продукту метаболізму глюкози в процесі гліколізу, відбувається утворення лактату. Лактат накопичується просто тому, що швидкість трансформації енергії в анаеробному і аеробному навантаженнях відрізняються.

🔴 ЧИМ ШВИДШЕ БІЖИТЬ АТЛЕТ-ТИМ ШВИДШЕ ВІН ВИРОБЛЯЄ ЛАКТАТ.

Рівень лактату в крові тісно пов’язаний з інтенсивністю виконання вправи. Лактат накопичується з-за різниці швидкості трансформації енергії в анаеробному і аеробному навантаженнях. Швидкість трансформації енергії при анаеробному метаболізмі енергії швидше ніж при аеробному.

🔴 ЛАКТАТ НЕ СТВОРЮЄ КИСЛОТНІСТЬ, А СУПРОВОДЖУЄ ЇЇ.

Виробляючи енергію ми одночасно виробляємо кислотність. Енергетичні реакції в нашому організмі відбуваються за участю електронів як переносників енергії. Продуктами глюколізу є лактат і протон водню Н+. Міра активності (концентрація) іонів водню (H+) в розчині виражає його кислотність.

Лактат тільки на час бере кислотного агента (Н+) для проведення реакції далі повертаючи його в нейтральне середовище.

🔴 90% ЛАКТАТУ УТИЛІЗУЄТЬСЯ ОРГАНІЗМОМ В ПЕРШУ ГОДИНУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.

60% лактату в організмі повністю окислюється до СО2 і води. Близько 20% перетворюється в глікоген в процесі глюконеогенезу, частина використовується для новоутворення амінокислот. Лише незначна частина ( менше 5%) лактату виділяється з потом і сечею.

🔴 ЛАКТАТ КРОВІ НЕ БУДЕ СИСТЕМАТИЧНО ВІДОБРАЖАТИ ПРИСУТНІСТЬ ЛАКТАТУ В М’ЯЗАХ.

Порівняння концентрації лактату в м’язах і крові показують, що якщо зусилля перевищує 75-80% VO2max то концентрація лактату в м’язах (біопсія м’язів передньої поверхні стегна) вище ніж у крові. На відміну від занять помірної інтенсивності 30%,50%,70% VO2max де концентрація лактату в артеріальній крові вище ніж в м’язах.

🔴 ЛАКТАТ НЕ ВИКЛИКАЄ БІЛЬ І СУДОМ В М’ЯЗАХ.

Хворобливі відчуття в м’язах на наступний день після інтенсивного тренування викликані пошкодженнями м’язів і запаленням тканин, які відбуваються після виконання вправи. Більшість м’язових судом викликається нервовими рецепторами м’язів, які перезбуджуються з появою втоми в м’язах.

 

ЯК ВІДНОВИТИ М’ЯЗИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ.

Ви тільки що закінчили тренування і у відчуваєте напругу і втому м’язів. Ви задоволені тренуванням і чекаєте якнайшвидшого результату. Але не всім відомо, що для того що б отримати максимальний ефект від фізичних навантажень, після них необхідно максимально розслабити свої м’язи, що б вони відновилися до наступного тренування.
Ми пропонуємо вам 8 способів для цілковитого розслаблення і відновлення ваших м’язів. Вибирайте відповідний!


1. Дихання
Ця техніка застосовується під час відпочинку або перед сном на ніч. Зосередьтесь на своєму диханні, дихайте повільно, роблячи глибокі вдихи і видихи ( їх тривалості за 4 секунди). Коли робите видих, уявляйте, що всі напругу і негативна енергія залишає ваше тіло, поступово розслабляючи одну за іншої групи м’язів, розслабитеся повністю.
2. Розтяжка
Мало хто знає, що розтяжка вкрай необхідна після тренувань для кращого відновлення м’язів, зняття з них напруги і зміцнення м’язів. Обов’язково виконуйте вправи на розтяжку після фізичних навантажень – коли м’язи найбільш розігріті і еластичні.
Утримуючи кожну розтяжку 15-30 секунд і розтягуйте м’язи до тих пір, поки не відчуєте їх повністю, як тільки виникне біль – зупиніться.
Ми пропонуємо вам найкращі вправи на розтяжку.
Ноги на ширині плечей, потягніться руками високо вгору, не відриваючи ніг від підлоги, зафіксуйте це положення на 10 секунд. Після цього зробіть нахил вперед, намагаючись дотягнутися до підлоги, залишайтеся в такому положенні протягом 10 секунд. Виконайте цю вправу від 2 до 5 разів.
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Обійміть коліна і притисніть їх до грудей, а тепер покачайтесь вперед-назад.
Заведіть одну руку назад між лопаток, другою рукою шукайте першу тільки вже через голову. Спробуйте з’єднати руки в замок. Зафіксуйте це положення на 10 секунд. Виконайте цю вправу від 5 до 10 разів, змінюючи розташування рук.
3. Спати
Сон важливий не тільки для кращого психічного функціонування. Він також забезпечує необхідний відпочинок для ваших м’язів. Сон не тільки відновлює ваші м’язи, але і підвищує рівень стресу в організмі (через збільшення кортизолу), що сприяє зміцненню м’язів.
Намагайтеся спати не менше семи годин щоночі, і якщо ваш робочий графік дозволяє, подрімати протягом дня на 20 хвилин.
4. Правильна періодизація
Ваші тренування повинні бути сплановані таким чином, щоб між ними був проміжок часу необхідний для відновлення ваших м’язів. Це як мінімум 48 годин для групи м’язів.
Через кожні 3 місяці тренувань, необхідно робити перерву на тиждень, що б повністю відпочити організму.
5. Масаж
Масаж допоможе повністю розслабитися після інтенсивного тренування. Знайдіть хорошого фахівця, який зможе робити спеціальний масаж м’язів і внутрішніх тканин організму. Глибокий масаж внутрішніх тканин досягає м’язових волокон, даного ефекту не дає навіть щоденна розтяжка. Ось наприклад складаний масажний стіл може стати просто першорядним інвентарем.
6. Ванни і сауна
Ванни і сауна необхідні для збільшення температури тіла і кровообігу, в результаті чого жирові тканини отримають більше кисню і поживних речовин необхідних для відновлення м’язів.
Дані процедури краще всього проводити після тренування або ввечері перед сном, для того що б повністю розслабитися. Залишайтеся в ванні або сауні від 10 до 15 хвилин. Якщо хочете, можете зробити невелику розтяжку після цих процедур, тому що м’язи гнучкі та еластичні.
7. Зелений чай
Даний спосіб розслаблення є дуже легким. Просто увімкніть цей напій в свій щоденний раціон. Зелений чай містить багато антиоксидантів, які служать для усунення вільних радикалів, які в свою чергу діють на шкоду вашому здоров’ю.
8. Кардіо вправи після тренування
Після силових фізичних вправ бажано позайматися на кардіотренажерах. Кардіо вправи після тренування необхідні для відпочинку і розслаблення м’язів, також це допоможе відновити кровообіг.


Намагайтеся ходити на біговій доріжці або їздити на велосипеді з низькою опірністю протягом 10-15 хвилин після тренування. В ході даних вправ, ви не повинні інтенсивно займатися, тому що метою даних занять є релаксація і відпочинок для м’язів.

 

ВСАА НАВІЩО ВЖИВАТИ І КОЛИ?

📋 До даних амінокислот відносяться: лейцин, ізолейцин, валін. З них складаються внутрішньоклітинні білкові структури м’язів людини на 35%. Всі три амінокислоти є незамінними у процесі білкового синтезу, більш того лейцин це найголовніший активатор. Навіть, якщо ви будете купатися у власному тестостероні, без лейцину в потрібній кількості все одно не виростите.

♻ Синтез білка і активація mTor. БСАА як анаболічні стероїди:

✔ «mTOR від англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — білок, який регулює клітинний ріст і ділення, а також синтез нового білка. mTOR функціонує як енергетичний датчик, який активується, коли рівень АТФ високий і блокується при низькому рівні АТФ. Найбільш енергозатратний процес в клітці — це синтез протеїну, тому він потребує великих кількостей АТФ, крім того необхідний будівельний матеріал — амінокислоти, тобто BCAA. Дослідження показують, що інтенсивність анаболічних процесів регулюється mTOR, який запускає синтез білка при достатній кількості АТФ і BCAA. Вчені визначили, що ключову роль в активації mTOR грає лейцин.»

Після такого відкриття на ринку стали з’являтися БСАА з зміненими пропорціями амінокислот. Стандартом було 2(лейцин):1:1, потім з’явилися 4:1:1, 8:1:1 (Modern BCAA USPlabs) і навіть 16:1:1. Враховуючи все вищесказане і факт того, що м’язи на третину складаються з БСАА, ми приходимо до висновку, що БСАА головні анаболічні стероїди і будівельник м’язової маси.

♻ BCAA як паливо і як антікатаболік:

✔ БСАА активно витрачається, як паливо під час фізичних навантажень. На певному етапі БСАА(особливо лейцин) підходить до кінця і організм включає механізм, спрямований на нормалізацію амінокислотного складу крові, очевидно, що за рахунок руйнування м’язів. Тому виникає необхідність поповнення, щоб уникнути катаболізму і відновити енергетичний запас (750мг скорочують кортизол на 40%)

Крім того лейцин є дуже потужним джерелом АТФ. Окислення лейцину в м’язах дає більше молекул АТФ, ніж така ж кількість глюкози. Якщо врахувати, що окислення лейцину і глюкози йде різними шляхами, то ми отримуємо відразу 2 потужних джерела АТФ.

♻ БСАА як жироспалювач:

✔ Багаторазові дослідницькі компанії затвердили БСАА, як непоганий жироспалювач. У будь-якому випадку БСАА і без цього супроводжують будь-яку сушку, щоб зберегти максимальну кількість м’язової маси при сгонці жиру.

Прийом BCAA стимулює експресію генів гормону лептину в адипоцитах (жирових клітинах), за mTOR опосередкованому шляху. Лептин — це дуже складний гормон, який регулює багато метаболічних процесів, зокрема вагу тіла, апетит, а також витрата і відкладення жиру.

Секреція лептину пов’язана з кількістю жиру тіла, чим більше відсоток жиру в тілі, тим вище секреція лептину і навпаки. Коли ви проходите цикл по спалюванню жиру і дотримуєтеся дієти, кількість лептину знижується, що веде до підвищення апетиту і економізації процесів метаболізму, для того що б відновити або зберегти енергетичні запаси жиру. Саме тому, деякі атлети можуть значно знижувати калорійність раціону і збільшувати навантаження, однак вага тіла не буде мінятися, так як організм намагається підтримати гомеостаз. З цієї причини іноді доводиться дуже сильно обмежувати раціон, що б зрушити гомеостаз з так званої контрольної точки.

Зрушити контрольну точку і збільшити секрецію лептину допомагають BCAA, а саме лейцин. BCAA як би обманюють організм, змушуючи його думати, що в організм надходить калорійна їжа. BCAA дозволяють придушити апетит, збільшити витрату калорій за рахунок спалювання жиру, підвищити метаболізм, і головне захистити м’язи від руйнування, тоді як калорійність у них дуже низька.

♻ Як приймати ці аминки?

✔ Безумовно настільки хороший продукт було б непогано вживати цілодобово, але я виділю чотири прийоми, причому перший пункт найважливіший і так далі, зменшуючи пріоритет:

1️⃣ найважливіший прийом після тренування. Очевидно, що саме в кінці тренування важливіше всього вбити кортизол, відновити запаси енергії і запустити м’язове зростання mTor

2️⃣ До тренування, пояснення приблизно таке ж, як і вище, потрібно запастися енергією і відстрочити викид кортизолу.

3️⃣ Менш важливий прийом після сну, тут причина одна, це підвищений кортизол. Дозу можна знизити до 4-8г.

4️⃣ Прийом БСАА на ніч, допоможе виробити більший запас амінокислот в м’язах і знову ж відстрочити зменшити викид кортизолу до ранку.

ВПРАВИ ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ ОБ’ЄМІВ ВАШИХ РУК💪

📌 Найчастіше хлопці починають займатися культуризмом заради об’ємних м’язів рук. Вашій увазі пропонуються основні вправи завдяки яким ваші руки наберуть неймовірних об’ємів.
Залишилось тіки їх бомбити!